Legumi

I legumi, come i cereali, apportano una buona quota di carboidrati. Sono anche ricchi di fibra alimentare. Va ricordato che la fibra svolge un ruolo importante nell'alimentazione. Quella insolubile esercita i suoi effetti maggiormente sull'intestino, velocizzando il transito intestinale ed aumentando il volume delle masse fecali; la fibra solubile agisce soprattutto nello stomaco, dove è in grado di formare un gel che anticipa la sensazione di sazietà e determina un rallentamento dello svuotamento gastrico che modula l'assorbimento dei nutrienti, in particolare del glucosio, evitando il repentino picco iperglicemico post-prandiale.

I legumi più comuni nella tradizione italiana sono il fagiolo, la fava, il pisello, il cece e la lenticchia. La loro composizione varia a seconda della specie. Tutti sono comunque buone fonti di proteine e contengono discrete quantità di sali minerali, in particolare potassio. I ceci sono tra i legumi più calorici: da cotti hanno ben il 6% di grassi e più di 100 calorie, contro l'1-2% di fagioli, lenticchie e piselli. I piselli freschi sono invece i legumi più ricchi di vitamine e calcio, sono rimineralizzanti, influiscono positivamente sulle funzioni intestinali e sull'apparato cardiovascolare. Tra i legumi sono i meno calorici (solamente 70 kcal). Le lenticchie sono particolarmente ricche di ferro, utile in caso di anemia o di esaurimento fisico.

Spesso il consumo di legumi dà luogo a fenomeni di flatulenza. La produzione di gas intestinali è dovuta alla presenza di oligosaccaridi non attaccati dagli enzimi digestivi che vengono fermentati dalla flora batterica dell'intestino formando idrogeno, metano e anidride carbonica. Questo fenomeno non ha alcun significato patologico, ma è sicuramente fastidioso; tende a svanire con l'assunzione regolare di legumi. Accorgimenti utili sono l'aggiunta in cottura di qualche seme di finocchio e di un paio di foglie di alloro o il consumo solo di legumi sbucciati o passati. Le fave e la soia non producono questi effetti sgradevoli.